Giảm cân không cần tập thể dục bằng cách nào?

Bám sát một chế độ ăn kiêng hay một lộ trình tập luyện có thể rất trở ngại.

Mặc dù vậy, một số nghiên cứu đã được thực hiện để tìm hiểu.

Và cho ra các lời khuyên về các cách giảm cân không cần ăn kiêng cũng như tập thể dục.

Đó là những phương pháp rất hiệu quả để giảm cân.

Và ngăn ngừa tăng cân trong một khoảng thời gian dài.

Hãy cùng tìm hiểu về 11 cách giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục này nhé!

Những cách giảm cân Dưới đây thực sự rất đơn giản tuy nhiên có tính hiệu quả cao trong thời gian dài.

Song song, áp dụng các biện pháp này vào cuộc sống hằng ngày.

Sẽ tạo ra cho bạn những thói quen và một lối sống lành mạnh.

Nó không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh hơn mà còn có thể giảm nguy cơ bị một số bệnh.

1. Ẳn chậm, nhai kỹ

Bộ não cần thời gian để xử lý và tạo ra cảm giác no cho cơ thể.

Nhai kỹ thức ăn sẽ làm bạn ăn chậm hơn.

Do vậy, bạn sẽ giảm được lượng thức ăn nạp vào cơ thể và gia tăng độ no.

Song song, giảm kích thước khẩu phần ăn của bạn xuống.

Tốc độ hoàn thành bữa ăn sẽ ảnh hưởng đến số cân nặng của bạn đó.

Một số đánh giá gần đây của 23 nghiên cứu.

Cho rằng những người ăn nhanh có khả năng tăng cân cao hơn rất nhiều so với những người ăn chậm.

Các người ăn nhanh cũng có nguy cơ béo phì cao hơn khá nhiều.

Để tạo thói quen ăn uống điềm tĩnh hơn.

Bạn có thể đếm số lần bạn nhai trong mỗi lần ăn.

Kết luận:

Ẳn chậm, nhai kỹ sẽ hỗ trợ bạn cảm thấy no với lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn.

Đấy là một cách dễ dàng để giảm cân hiệu quả và ngăn ngừa tăng cân trong dài hạn.

2. Sử dụng đĩa ăn nhỏ hơn khi tiêu thụ những thực phẩm không lành mạnh

Đĩa ăn bình thường ngày nay lớn hơn rất nhiều so với chiếc đĩa so với vài thập kỷ trước.

Vì vậy, những đĩa ăn này cũng là một trong những nhân tố góp phần tăng cân.

Bằng cách làm cho những phần ăn trông lớn hơn.

Dùng một chiếc đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn.

Bên cạnh đó, một đĩa ăn lớn hơn có thể làm cho khẩu phần ăn trông nhỏ hơn.

Khiến bạn phải ăn thêm lượng thức ăn nhiều hơn.

Bởi vậy, bạn nên dùng đĩa ăn lớn lúc ăn các loại thực phẩm lành mạnh.

Tốt cho sức khỏe và ngược lại.

Dùng đĩa ăn nhỏ hơn lúc tiêu thụ những thực phẩm không lành mạnh, dễ gây tăng cân.

Kết luận:

Những chiếc đĩa nhỏ có thể đánh lừa bộ não của bạn rằng bạn đang ăn khá nhiều hơn.

Do vậy, dùng các chiếc đĩa nhỏ hơn lúc tiêu thụ các thực phẩm không lành mạnh.

Hỗ trợ bạn ăn ít hơn, giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

3. Ẳn khá nhiều Protein

Protein ảnh hưởng khá mạnh đến cảm giác thèm ăn.

Nó có thể kéo dài cảm giác no của cơ thể, giảm cảm giác đói.

Vì thế, Protein sẽ hỗ trợ bạn tiêu thụ ít calo hơn.

Điều này có thể là do sự ảnh hưởng của Protein đến một số hormone.

Có vai trò tạo ra cảm giác đói cũng như no.

Bao gồm ghrelin (hormone đói) và GLP-1 (hormone kích thích tiết insulin sau bữa ăn).

Một số nghiên cứu cho thấy việc tăng 15%-30% lượng Protein nạp vào cơ thể.

Đã giúp các người tham gia nghiên cứu ăn ít hơn cũng như nạp vào cơ thể ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Cũng như giảm trung bình 11 pound calo trong 12 tuần, mà không giảm thiểu bất kì loại thực phẩm nào.

Nếu bạn hoặc sử dụng ngũ cốc trong bữa sáng.

Thì bây giờ bạn có thể suy nghĩ về một bữa sáng giàu Protein hơn với những thực phẩm như trứng, sữa chẳng hạn.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì.

Tham gia nghiên cứu sẽ sử dụng trứng cho bữa sáng cũng như bữa trưa để tiêu thụ ít calo hơn.

Như vậy, họ đã ăn ít calo hơn trong suốt cả ngày cũng như trong 36 giờ tiếp theo.

Một số thực phẩm giàu Protein bao gồm ức gà, cá, sữa chua, đậu lăng, hạnh nhân và hạt Quinoa.

Kết luận:

Tăng lượng Protein trong chế độ ăn uống hằng ngày.

Có thể hỗ trợ bạn giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục.

4. Cất những thực phẩm không lành mạnh ra khỏi tầm nhìn của bạn

Đặt các thực phẩm không lành mạnh tại những nơi bạn dễ nhìn thấy.

Có thể làm tăng cảm giác đói cũng như thèm ăn cũng như khiến bạn ăn rất nhiều hơn.

Điều này sẽ gây việc tăng cân dù bạn muốn hay không.

Một nghiên cứu gần đâu cho thấy rằng:

Nếu thực phẩm có hàm lượng calo cao được đặt ở những nơi dễ nhìn thấy trong nhà.

Sẽ khiến các thành viên trong nhà có khả năng:

Tăng cân cao hơn so với những bát trái cây tươi mát được đặt cũng ở vị trí đấy.

Hãy cất thực phẩm không lành mạnh ra khỏi tầm mắt.

Chẳng hạn như trong tủ quần áo hay tủ, để chúng không bị bạn nhìn thấy khi cơn đói đến.

Bên cạnh đấy, đặt các thực phẩm lành mạnh.

Ở những nơi dễ bắt tầm nhìn như mặt bạn hoặc đặt chúng tại phía trước và trung tâm trong tủ lạnh.

Kết luận:

Nếu bạn đặt những thực phẩm không lành mạnh trên quầy ăn.

Bạn sẽ có rất nhiều cơ hội để có một bữa ăn nhẹ không mong đợi.

Điều này thực sự không tốt cho sức khỏe của bạn.

Nó sẽ khiến bạn tăng cân, béo phì.

Tốt hơn bạn nên đặt những thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau quả ở những nơi dễ nhìn thấy.

5. Ẳn thực phẩm giàu chất xơ

Ẳn thực phẩm giàu chất xơ sẽ gia tăng cảm giác nó, hỗ trợ bạn cảm thấy no lâu hơn.

Những nghiên cứu cũng chỉ ra rằng:

Các loại chất xơ, chất xơ nhớt, sẽ đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân.

Nó hỗ trợ duy trì cảm giác no, bởi thế, sẽ giảm được lượng thức ăn cần nạp vào.

Chất xơ nhớt sẽ trở thành dạng gel khi tiếp xúc với nước.

Nó là tăng thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng và làm chậm quá trình rỗng dạ dày.

Chất xơ nhớt chỉ được tìm thấy trong thực phẩm nguồn gốc thực vật.

Bao gồm đậu, ngũ cốc yến mạch, măng tây, cam, hạt lanh và cải bru-xen (Bruxelles).

Một số chất bổ sung khác hỗ trợ giảm béo được gọi là glucomannan.

Chất xơ nhớt cũng chứa một lượng lớn chất glucomannan này.

Kết luận:

Chất xơ nhớt (Viscous fiber) rất hiệu quả trong việc giảm sự thèm ăn cũng như lượng thức ăn.

Chất xơ này tạo thành gel lúc vào dạ dày và làm chậm quá trình tiêu hóa.

6. Uống nước đều đặn

Uống nước có thể giúp bạn ăn ít lại cũng như giảm cân nhanh hơn.

Đặc biệt nếu bạn uống nước trước bữa ăn.

Một nghiên cứu ở người lớn cho thất uống nửa lít nước khoảng 30 phút trước bữa ăn.

Hỗ trợ bạn giảm cảm giác đói, cũng như giảm lượng calo nạp vào.

Các người tham gia uống nước trước bữa ăn đã giảm được 44% trọng lượng.

Trong khoảng 12 tuần so với các người không uống.

Nếu bạn giảm thiểu và uống nước lọc thay thế sử dụng các loại đồ uống chứa nhiều calo.

Bạn sẽ nhận được một kết quả hiệu quả hơn và rõ rệt hơn đấy.

Kết luận:

Uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn nạp vào lượng calo ít hơn.

Hãy thay thế những thức uống có đường bằng nước lọc sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

7. Giảm kích thước khẩu phần ăn

Kích thước các khẩu phần ăn đã tăng lên nhiều trong vài thập kỷ thông qua, đặc biệt ở những nhà hàng.

Phần ăn lớn sẽ kích thích mọi người ăn nhiều hơn.

Gây nên tăng cân cũng như gia tăng nguy cơ béo phì.

Một nghiên cứu tại các người trưởng thành.

Đã cho rằng rằng việc tăng gấp đôi kích thước.

Những món khai vị buổi tối làm tăng 30% lượng calo nạp vào cơ thể.

Giảm một ít kích thước phần ăn có thể giúp giảm được một lượng calo đáng kể.

Bạn có thể không nhận thấy được sự thay đổi nhỏ đó.

Kết luận:

Khẩu phần ăn lớn hơn sẽ gia tăng nguy cơ béo phì.

Đồng thời, kích thích trẻ em và người lớn ăn rất nhiều hơn.

8. Nói “không” với các thiết bị điện tử khi dùng bữa

Chú ý tới các gì bạn đang ăn có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.

Các người vừa ăn vừa chơi game trên máy tính hay xem TV.

Sẽ không thể kiểm soát được lượng thức ăn họ đã ăn là bao nhiêu.

Dẫn đến việc ăn quá nhiều, vượt mức nên ăn.

Kết quả chung của 24 nghiên cứu cho thấy các người hoặc phân tâm.

Không chú ý trong bữa ăn, thường ăn rất nhiều hơn khoảng 10% lượng thức ăn trong mỗi lần ăn.

Bên ngoài ra, việc sao nhãng trong khi dùng bữa có ảnh hưởng rất lớn đến lương thức ăn bạn tiêu thụ trong ngày.

Các người hay sao nhãng trong bữa ăn thường ăn nhiều hơn 25% calo so với các người cùng sử dụng bữa chung.

Nếu bạn thường xuyên vừa ăn vừa xem TV hay dùng các thiết mắc điện tử khác.

Có thể bạn đã vô tình ăn rất nhiều hơn đấy.

Các calo thừa này sẽ tác động rất lớn tới cân nặng của bạn trong dài hạn.

Kết luận:

Sao nhãng, mất tập trung khi sử dụng bữa sẽ khiến bạn ăn quá khá nhiều.

Tập trung hơn khi ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn cũng như giảm cân an toàn mà hiệu quả hơn.

9. Ngủ ngon và tránh căng thẳng

Nhiều người không quan tâm đến giấc ngủ cũng như mức độ căng thẳng mà bản thân đang chịu đựng.

Căng thẳng cũng như thiếu ngủ là 2 yếu tố ảnh hưởng mạnh mẽ đến:

Cảm giác thèm ăn cũng như trọng lượng cơ thể.

Thiếu ngủ làm gián đoạn quá trình điều chỉnh sự thèm ăn của những hormone leptin cũng như ghrelin.

Khi bạn căng thẳng thì lượng hormone costisol cũng tăng cao.

Sự mất cân bằng những hormone này sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn.

Đặc biệt là các thực phẩm không lành mạnh, gây tiêu thụ lượng calo cao hơn.

Hơn nữa, thiếu ngủ cũng như thường xuyên căng thẳng.

Có thể làm tăng nguy cơ bị một số bệnh

Như tiểu đường loại 2 và béo phì.

Kết luận:

Chất lượng giấc ngủ kém cũng như căng thẳng quá độ.

Có thể làm mất căn bằng một số hormone cần thiết điều chỉnh cảm giác.

Thèm ăn cũng như kích thích bạn ăn nhiều hơn.

10. Tránh xa các thức uống có đường

Đường là thành phần rất xấu.

Mà trong bất kỳ chế độ giảm béo cân nào cũng đều loại bỏ ra khỏi thực đơn hằng ngày.

Các thức uống có đường như Soda làm tăng nguy cơ mắc khá nhiều bệnh.

Rất dễ dàng tiêu thụ calo dư từ đồ uống chứa đường.

Vì lượng calo lỏng không dẫn đến cảm giác nó như các thực phẩm ở dạng rắn thông thường.

Tuy nhiên, tránh xa những thức uống này sẽ đem lại các lợi ích lâu dài chu sức khỏe.

Thế nhưng bạn không nên thay thế soda bằng nước ép trái cây.

Bởi nước ép trái cây có lượng đường cao ngang ngửa soda.

Các thức uống lành mạnh sử dụng để thay thế cho soda bao gồm nưỡc lọc, cà phê, tra xanh,…

Kết luận:

Đồ uống có đường làm tăng nguy cơ mắc phải khá nhiều bệnh cũng như tăng cân.

Cơ thể người không tiêu thụ calo lỏng.

Bởi vậy, khi sử dụng đồ uống có đường sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn.

11. Dùng đĩa màu đỏ để ăn các thực phẩm không lành mạnh

Sử dụng đĩa đỏ để ăn những thực phẩm không lành mạnh.

Là một cách khác thường hỗ trợ bạn giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục mặc dù vậy thực sự hiệu quả.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng:

Những tình nguyện viên ăn ít bánh quy trên các đĩa màu đỏ hơn so với những đĩa ăn có màu trắng hay màu xanh.

Có thể bởi màu đỏ là tín hiệu dừng.

Cũng như các tín hiệu cấm khác mà ta đã mặc định cho não bộ.

Kết luận:

Đĩa đỏ có thể giúp bạn ăn những thực phẩm không lành mạnh ít hơn.

Bởi màu đỏ là tín hiệu dừng lại cũng như nó kích thích cơ thể theo cơ chế đó.

Những thói quen cũng như lối sống đơn giản.

Lành mạnh sẽ hỗ trợ bạn dễ dàng giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục.

Bạn nên sử dụng đĩa ăn nhỏ hơn.

Ăn chậm hơn.

Uống nước đều đặn cũng như tránh xa những thiết bị điện tử trong lúc dùng bữa.

Ưu tiên dùng các thực phẩm giàu Protein, chất xơ đặc biệt là chất xơ nhớt.

Tuy vậy, tốt nhất không nên thử tất cả cách này cùng một khi.

Thực hiện 1 cách trong 11 cách trên trong một khoảng thời gian.

Cũng như nếu nó hiệu quả thì hãy tiếp tục thử 1 cách khác.

Một vài sự thay đổi nhỏ có thể có tác động mạnh mẽ.

Đến cân nặng của bạn trong thời gian dài đó.

Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích.

Hãy chia sẻ để hỗ trợ những người trong nhà yêu của bạn cùng giảm cân cũng như khỏe mạnh

Chúc bạn luôn vui vẻ cũng như kịp thời đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

‍