Cách giảm cân khoa học

Thừa cân béo phì luôn là vấn đề nghiêm trọng với mỗi chúng ta, nhất là các chị em phụ nữ.

Để phòng tránh béo phì tăng cân cũng như lấy lại vóc dáng đẹp.

Thì việc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học cũng như lành mạnh hàng ngày.

Kết hợp với luyện tập thường xuyên là điều bắt buộc.

Nguyên tắc cần thiết khi xây dựng chế độ ăn kiêng khoa học

Thực tế, giảm cân là việc không hề dễ dàng.

Nhất là đối với những chị em vì theo các nghiên cứu thì phụ nữ ….

Khó giảm cân hơn là đàn ông.

Vì vậy, đây là quá trình đòi hỏi tính kiên trì, không nản lòng, tuyệt đối không nóng vội.

Vậy bạn đã biết cách xây dựng cho mình một chế độ ăn kiêng hợp lý và hiệu quả hay chưa?

Bạn có quan tâm những điều cần biết để xây dựng thực đơn giảm cân hợp lý không?

Theo WHO, một người có chỉ số BMI trên 25 được coi là béo phì.

Nhưng cũng có nhiều trường hợp cơ thể giống như mắc thừa cân.

Trong lúc chỉ số BMI vẫn ở khoảng bình thường.

Lý do là bởi lượng mỡ dư thừa dồn vào các nơi dễ thấy.

Ví dụ như đùi, bụng, bắp tay…

Vì thế việc giảm cân khoa học không chỉ áp dụng cho các ai có BMI trên 25.

Bất cứ ai mong muốn cải thiện vóc dáng cũng nên áp dụng chế độ ăn kiêng khoa học và hợp lý.

Xin chia sẻ tới bạn đọc những nguyên tắc.

Kinh nghiệm trong việc lên một chế độ ăn giảm cân khoa học an toàn và hiệu quả.

Được áp dụng phổ biến, mang lại khá nhiều kết quả tích cực.

Đặc biệt với cả những người có cơ địa rất khó giảm cân.

Do đó bạn cần phải có một kế hoạch giảm cân khoa học.

Cùng khám phá ở phần sau nhé.

Dù cho bạn có ăn kiêng theo chế độ nào đi chăng nữa, eat clean, keto hay low-carb…

Thì cũng phải tuân thủ những nguyên tắc.

Từ đó xây dựng cho mình chế độ ăn giảm béo hàng càng ngày càng cách hợp lý nhất.

Nguyên tắc 1:

Tính toán lượng calo trong một ngày

Trong tính toán lượng calo, chúng ta nói tới chỉ số BMR.

BMR là tên viết tắt của Basal Metabolic Rate – tỷ lệ trao đổi chất phổ biến.

Cũng là hàm lượng calo quan trọng mà cơ thể cần để thực hiện những hoạt động hàng ngày.

Việc xác định được chỉ số BMR giúp bạn biết chính xác lượng calo phù hợp cần thiết cho cơ thể.

Tùy thuộc vào mục đích giữ ổn định / tăng cân / hay giảm béo của mình mà bạn có thể điều chỉnh lượng calo tương ứng.

Công thức tính BMR dẫn ra bởi các bác sĩ dinh dưỡng và được áp dụng chủ yếu hiện nay đấy là:

Nam giới giới: BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi)

Phụ nữ: BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x tuổi)

Chỉ số BMR - tỉ lệ trao đổi chất phổ biến trong cơ thể

Nguyên tắc 2:

Không cắt bỏ protein cũng như những thực phẩm có ích ra khỏi thực đơn hàng ngày.

Với một thực đơn giảm cân khoa học thì bạn phải hiểu rằng muốn giảm nhanh.

Cân nặng không đồng nghĩa với nhịn ăn hay cắt bỏ hết thành phần dinh dưỡng.

Chế độ ăn kiêng giảm cân sẽ cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể trong nguồn thức ăn.

Tuy vậy, nó không có nghĩa là bạn cắt bỏ hoàn toàn mọi dưỡng chất.

Đặc biệt là protein, vì protein là chất rất cần thiết cho các nhóm cơ trong cơ thể.

Điều bạn cần làm là cắt giảm lượng carbohydrate (tinh bột, đường).

Bổ sung rau xanh, các loại củ quả.

Protein cũng như các loại chất béo lành mạnh tốt cho cơ thể.

Xây dựng chế độ ăn giảm cân với các loại thực phẩm có lợi.

Nguyên tắc 3:

Xây dựng thực đơn giảm cân hàng ngày lành mạnh, an toàn

Đã có không ít hiện tượng rơi vào hiện tượng ngất lịm.

Hạ huyết áp do thiếu hụt calo đột ngột trong lúc cơ thể chưa đủ thời gian thích nghi.

Nguyên do là do không phải chế độ ăn uống hợp lý, lành mạnh.

Cũng như khoa học mà tự ý thực hiện lúc không nắm rõ nguyên tắc.

Dù muốn giảm nhanh cân nặng bạn cũng tuyệt đối không vội vàng.

Hãy tuân thủ chế độ dinh dưỡng giảm béo phì một cách khoa học và lành mạnh.

Duy trì lượng calo theo nguyên tắc ở mức 10% tới 20% tổng lượng calo bình thường để không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Nguyên tắc 4:

Không sử dụng thuốc giảm cân trong quá trình ăn kiêng

Các loại thuốc giảm cân có tác dụng hỗ trợ lấy lại vóc dáng khá nhanh chóng.

Cấp tốc mà không cần tập luyện hay áp dụng chế độ ăn kiêng.

Tuy nhiên, việc uống thuốc hay TPCN để giảm béo luôn tiềm ẩn các nguy cơ.

Về sức khỏe mà bạn phải cẩn thận khi sử dụng.

Đặc biệt, đối với tình trạng đang ăn kiêng theo thực đơn dinh dưỡng.

Để giảm cân thì tốt nhất không nên sử dụng thuốc trong giai đoạn này.

Điều này sẽ làm ảnh hưởng tới quá trình hấp thụ, rối loạn cảm giác ăn uống.

Mất cân bằng dinh dưỡng cũng như không tốt chút nào đối với việc áp dụng thực đơn ăn kiêng khoa học.

Nguyên tắc 5:

Kiên trì và không nản lòng

Hãy kiên trì và cố gắng trong quá trình ăn kiêng giảm cân.

Một nguyên do nữa cũng rất cần thiết khiến nhiều tình trạng giảm cân thất bại đó là thiếu kiên trì.

Việc không đạt được kết quả mong đợi.

Trong các ngày đầu thực hiện chế độ ăn kiêng khiến cho chị em nản chí.

Vì có cảm giác không mang lại hiệu quả.

Thực tế đấy là suy nghĩ sai lầm, chúng ta đều biết giảm cân

Là một quá trình bao gồm việc xây dựng và thực hiện chế độ ăn uống khoa học.

Ngủ nghỉ hợp lý kết hợp luyện tập thể dục thể thao thường xuyên.

Để đạt được thành quả như mong muốn.

Nguyên tắc luôn cần phải có với một thực đơn ăn uống khoa học.

Là kiên trì cũng như tuyệt đối không bỏ cuộc giữa chừng.

Vậy thế nào là thực đơn hàng ngày giúp giảm cân một cách khoa học, lành mạnh ?

Xây dựng chế độ ăn kiêng khoa học

Sau lúc đã nắm rõ được các nguyên tắc cần thiết lúc lên một thực đơn ăn kiêng.

Có phải bạn đang thắc mắc.

Vậy những loại thực phẩm nào là hiệu quả nhất cho quá trình giảm béo ?

Hiểu được nguồn gốc, hàm lượng dưỡng chất của các loại thực phẩm.

Là việc cần thiết khi thực hiện chế độ giảm cân thông minh.

Hỗ trợ bạn có thể tự xây dựng cho mình một thực đơn riêng.

Đảm bảo phù hợp với 5 nguyên tắc vàng nêu trên.

Các loại thực phẩm giúp hàng đầu trong quá trình ăn giảm cân

Một khẩu phần ăn giảm cân được gọi là thông minh.

Cũng như khoa học nếu biết kết hợp hài hòa các loại thực phẩm có ích.

Cho quá trình giảm calo và đốt cháy mỡ thừa.

Đấy là những loại rau củ quả, những loại thực phẩm chứa ít chất béo.

Để giảm thiểu quá trình tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, rõ ràng như:

Những loại rau xanh, củ quả

Chúng cung cấp hàm lượng chất xơ, vitamin tốt cho cơ thể.

Nhất là các loại rau có màu xanh thuộc họ cải hay bí đa.

Một số loại quả nên ăn là: cam, táo, dưa hấu…

Với lượng vitamin.

Khoáng chất cao rất tốt cho chuyển hóa năng lượng.

Đào thải mỡ thừa hiệu quả.

Yến mạch

Bên ngoài ngũ cốc, yến mạch là thực phẩm thay thế hiệu quả.

Do chứa nguồn chất xơ dồi dào cũng như hàm lượng tinh bột thấp.

Lại có có vô số vitamin cần thiết hỗ trợ đẩy lùi quá trình lão hóa, cải thiện làn da.

Những loại thịt nên ăn với lượng vừa phải

Thịt ức gà, cá, thịt bò nạc, , trứng gà.

Chúng cung cấp protein cần thiết giúp mọi hoạt động của cơ thể diễn ra đều đặn.

Những loại cá

Cá hồi, cá ngừ, cá mòi đều Axit béo omega-3 kích thích cơ thể đốt cháy mỡ thừa.

Cá hồi hoặc được sử dụng trong những chế độ ăn giảm cân

Những loại thực phẩm không tốt cho quá trình ăn kiêng hàng ngày

Tinh bột

Là “thủ phạm” dẫn đến tăng cân hiệu quả nhất trong những loại thực phẩm.

Có chứa khá nhiều trong cơm, khoai tây, bánh mì trắng…

Tuy vậy nếu biết kết hợp khoa học, tinh bột vẫn là dưỡng chất cần bổ sung cho cơ thể mỗi ngày.

Đồ ngọt

Hãy loại bỏ các loại đồ ngọt ra khỏi thực đơn hàng ngày dưới mọi hình thức từ:

Kẹo, bánh, các loại chè ngọt.

Thậm chí nên “lờ” cả các viên đường nhỏ thường hoặc cho vào tách trà hay cà phê mỗi ngày.

Sản phẩm từ sữa

Bao gồm pho mát, bơ, kem, sữa tươi.

Hãy dùng sữa đậu nành và sữa từ gạo, sữa không đường – tách béo cũng có thể chấp nhận được.

Thức ăn sẵn và đồ ăn nhanh

Đồ tráng miệng, pizza, bánh kem, xúc xích… đều chứa nhiều chất béo và lượng calories cao.

Đồ ăn chứa dầu mỡ

Tuyệt đối tránh xa đồ ăn chiên và thay thế bằng cách nướng, hấp.

Và khi xào thức ăn thì bạn chỉ nên sử dụng một chút xíu dầu thực vật.

Đồ uống có cồn

Chúng làm tăng cân vù vù.

Uống một lon bia tức là bạn đã nạp vào cơ thể 146 calories.

Và nó có thể làm bạn tăng gần 1 kg trong 4 tuần tiếp theo nếu không tập luyện gì.

Thậm chí bạn nên hạn chế cả cà phê, hàng đầu là luôn uống đủ nước mỗi ngày.

Những loại nước sốt:

Sốt trộn salad hay thấy như mayonnaise hay những loại tương được chế biến sẵn đều nên giảm bớt.

Các loại nước ngọt, thức uống dẫn tới kích thích rất không tốt cho giảm cân

Ví dụ tham khảo thực đơn giảm cân khoa học hàng ngày

Dưới đây là một thực đơn ăn uống hàng ngày được xây dựng một cách thông minh, khoa học.

Đảm bảo tuân thủ nguyên tắc trong giảm cân và mang lại hiệu quả tích cực.

Mời những bạn cùng tham khảo.

Bữa sáng

1 quả trứng gà luộc, 1 ít cà chua + dưa chuột, 1 ly nước ép trái cây tươi nguyên chất.

Bữa trưa

1 chén cơm, 1 miếng thịt gà luộc (đùi hoặc ức gà), 1 đĩa rau luộc, 1 bát canh.

Tráng miệng bằng 1/4 quả bưởi.

Bữa tối

½ chén cơm (hoặc không ăn cơm), 1 miếng cá hấp, 1 bát canh, 1 quả táo

Bữa phụ trong ngày cũng như trước khi đi ngủ:

Bạn chọn salad trái cây hay rau xanh thêm chút dầu oliu hay dầu dừa vào trộn, nước ép.

Hoặc sinh tố trái cây nguyên chất hỗn hợp.

Quá trình rèn luyện sẽ mang lại kết quả cao nhất.

Nếu bạn kết hợp giữa chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học hàng ngày với lịch trình tập luyện hợp lý.

Hãy dành ít nhất 30 phút một ngày để rèn luyện cơ thể, giải phóng lượng mỡ dư thừa trong cơ thể.

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã biết cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học cho riêng mình.

Bên cạnh chế độ ăn uống, bạn cũng cần quan tâm đến việc luyện tập.

Để rèn luyện sức khỏe cũng như sở hữu vóc dáng như mong muốn.

Với máy chạy bộ, xe đạp tập, mục tiêu của bạn sẽ dễ dàng thực hiện hơn.

Đừng quên chia sẻ nếu thấy bài viết này hữu ích nhé.

Chúc bạn sớm giảm cân thành công !

‍